한국재난안전뉴스 | <김성철 약학박사, 대한약사회 학술위원>
미국의 생화학자 엘머 매콜럼이 구루병을 예방하는 보조 식품 인자를 비타민D로 명명한 지 100년이 넘었다. 비타민D가 뼈 건강에 도움을 준다는 발견 이후 비타민D 기능에 대한 연구가 엄청나게 발전했다.
햇빛을 쐬면 체내에서 합성되며 우리 몸에서 호르몬으로 작용하고 골다공증도 예방한다는 등의 기능성 관련 보고는 이제 일반 대중에게도 널리 알려져 있다.
비타민D 섭취가 부족하면
영양소는 넘치는 것도 문제이지만 모자랄 때 더 큰 영향을 받는다. 비타민D 관련 정보의 홍수 속에서도 비타민D 결핍으로 인한 질환은 계속 늘어나고 있다. 우리나라 19세 이상 성인의 비타민D 평균 섭취량은 3.0μg으로 권장 섭취 기준 대비 29.4% 수준에 불과해 가장 부족한 영양소이다(국민건강영양조사, 2022).
대한민국 국민 대다수는 비타민D 결핍 상태여서 뼈 건강과 관련하여 여러 가지 문제점을 안고 있다. 특히 비타민D가 부족하면 다른 영양소(비타민B, 비타민C, 칼슘, 마그네슘, 오메가-3, 프로바이오틱스 등)가 체내에 충분하더라도 제 기능을 발휘하지 못하기 때문에 비타민D의 중요성은 더욱 커진다. 비타민D는 예방의학 전문가들이 공통적으로 제시한 면역력 증강 방법에도 포함된다.
면역력 증강 방법
· 물을 자주 마셔서 호흡기 점막을 촉촉하게 하기
· 하루 7시간 정도 숙면 취하기
· 면역을 담당하는 림프절 마사지하기
· 소리 내어 크게 웃기
· 하루 20분 이상 햇빛을 쐬어 비타민D 많이 합성하기 등이다.
비타민D가 하는 역할
비타민D는 비타민과 호르몬의 성격을 동시에 가지고 있는 인체 내 필수 영양소이다. 햇빛에 포함된 자외선B(UV-B)를 쐬게 되면 피부에서 프리비타민D가 생성된다. 이후 피부에서 혈액 내로 들어와 단백질과 결합하면 비타민D가 되고 간과 신장에서 생리적 활성 기능이 있는 비타민D의 활성호르몬인 칼시트리올로 전환이 되는데, 칼시트리올은 칼슘과 인산염의 장내 흡수를 촉진하며, 칼슘 배설을 억제한다.
이런 작용을 통해 비타민D는 칼슘과 인의 항상성 유지와 근골격계에 매우 중요한 역할을 한다. 비타민D가 충분하지 못하면 구루병, 골연화증, 골다공증뿐 아니라 유방암, 대장암, 전립선암 등의 악성종양은 물론 고혈압을 비롯한 심혈관 질환, 당뇨병, 다발성 경화증, 건선, 류마티스 관절염, 결핵 등의 발생도 증가하는 것으로 알려져 있다.
이처럼 우리나라 사람들에게 가장 부족한 비타민D의 약리 작용은 놀랍도록 다양하다. 하지만 간
기능과 신장 기능에 문제가 있는 사람들은 프리비타민D가 비타민D로 전환이 되지 못하기 때문에 체내 농도가 낮을 수밖에 없다.
비타민D, 얼마나 먹어야 할까
정상적인 신체 기능을 유지하도록 도와주는 비타민D의 효과를 극대화하려면 하루 30분 이상 충분히 일광욕을 하고 비타민D 건강기능식품 등의 보조제를 통해 체내 비타민D 수치를 높이는 한편 다른 영양소도 함께 골고루 섭취해야 한다. 비타민D는 단독으로는 제 기능을 발휘하기 어렵기 때문이다.
즉 비타민D가 가진 여러 가지 기능성을 제대로 작용하기 위해서는 마그네슘이 포함된 시금치 같
은 푸른잎채소와 다른 비타민이 필요하다. 우리나라 국민의 평균 혈중 비타민D 수치는 16.1ng/mL이다. 이는 정상 수치(30ng/mL이상)에 한참 못 미치는 결핍 수준이다. 비타민D의 건강 수치(40~60ng/ml)를 유지한다면 면역과 우울감 개선 등 매우 좋은 몸 상태를 유지할 수 있다.
비타민D는 복용량이 아닌 혈중 농도 수치가 중요한데, 그 이유는 같은 양을 복용하더라도 혈중 농도수치가 사람마다 다르게 나타나기 때문이다. 이는 흡수율의 차이에 기인한다. 모든 사람은 개인의 질병이나 몸 상태, 복용하는 약의 종류 등에 따라 그리고 개개인의 유전적 특징에 따라 흡수율이 15배까지 차이가 날 수 있기 때문에 같은 양을 복용하더라도 도달하는 혈중 농도가 천차만별이 될 수 있다.
한국인의 비타민D의 충분 섭취량은 20~49세 성인의 경우 하루 200IU(5μg)이고 그 외 연령에서는
400IU이다. 임신부나 수유부는 600IU 이상의 비타민D를 섭취해야 한다. 지하에 근무하는 등 햇빛
에 노출되는 시간이 적은 성인은 600~ 800IU가 필요하다. 상한 섭취량은 2400IU로 규정하고 있다.
비타민D는 하루 세 끼 중 식사량이 가장 많은 시간에 복용해야 한다. 특히 지방질이 많은 음식이
흡수율을 높이기 때문에 식사 중에 복용하는 것을 권장한다. 공복 시에 복용하거나 가벼운 식사 후에 복용하면 흡수량이 50% 이상 감소하므로 복용 방식에도 신경을 써야 한다. 하지만 이렇게 복용을 해도 혈중 농도가 제대로 도달하지 못하는 경우에는 3개월에 한번 주사제를 이용할 수도 있다.
* 이 기고는 대한보건협회 <더행복한 건강생활>과 함께 제공됩니다.
