한국재난안전뉴스 <서울대학교 체육교육과 스포츠의학실> | 세상에서 가장 빠른 동물은 무엇일까? 바로 우리가 잘 알고 있는 ‘치타’이다. 치타는 먹잇감을 사냥할 때 114km/h로 지구상에서 가장 빠른 동물로 알려져 있다. 또한 ‘영양’은 80km/h로 넓은 초원을 뛰어다닌다. 반면, 세계에서 가장 빠른 인간인 ‘우사인 볼트’의 달리기 최고 속도는 45km/h로 동물에 비하면 한없이 부족한 속도이다.
과거 200만 년 전, 현 인류의 조상이라고 할 수 있는 오스트랄로피테쿠스는 이렇게 빠른 동물을 어떻게 사냥했을까? 답은 간단하다. 끝까지 쫓아갔다. 인간에게는 동물과 다르게 지구력이라는 큰 신체 능력을 갖추고 있다. 이 능력을 이용하여 인간은 빠르게 달리는 동물들을 사냥할 수 있었다. 동물보다 속도는 느리지만, 인간의 지구력이 동물보다 뛰어난 이유는 바로 체내 열을 관리할 수 있게 시스템이 잘 갖춰져 있기 때문이다. 동물처럼긴 털이 없는 인간은 수백만 개의 땀구멍으로 체내 열을 조절하면서 동물이 지칠 때까지 쫓아가사냥할 수 있었다. 이렇듯 인간은 태어날 때부터 다른 동물보다 더 잘 달릴 수 있었으며, 잘 달리는 것이 인간의 본능이다. 그렇다면 여러분의 달리기는 안녕한가?
달리기의 효과
달리기는 대표적인 유산소성 운동으로 심폐 및 호흡계 능력을 증가시키며 신체 전반의 산소 이용률을 증대시킬 수 있다. 그뿐만 아니라 체중 감소, 총 콜레스테롤 수치 감소로 체내 지방을 감소시킨다. 또한, 골밀도를 높여 골관절염을 예방한다는 큰 장점이 있다. 그뿐만 아니라 달리기를지속하다 보면 기분을 완화하는 엔도르핀을 분출하게 되면서 심리에도 긍정적인 영향을 미친다 .
심폐 능력은 심혈관계 질환, 제2형 당뇨병 질환을 예측할 수 있는 요인으로 많은 연구에서 트레드밀을 이용하여 심폐 능력을 확인하기도 한다. 한 연구에 따르면, 달리기에 참여한 사람은 그렇
지 않은 사람보다 모든 원인으로부터의 사망률은 27%, 심혈관계 질환으로 인한 사망률은 30% 감소했고 암 발병률 또한 감소한 것으로 나타났다. 또한, 운동 형태, 시간 및 강도에 따라서는 효과가 다르지 않다고 보고했다. 단지, 자주 달리기만 해도 건강에 큰 도움을 줄 수 있다는 이야기다. 다시 말해, 현재 우리나라 사망 순위 1, 2위를 다투고 있는 심혈관계 질환, 암 질환을 달리기로 예방할 수 있다는 말이다.
달리기 방법
개인마다 가지고 있는 신체 구조가 다르므로 어느 한 가지 자세가 좋다고는 말할 순 없다. 하지만 많은 학자에 의하면 달리기하는 데 도움이 되는 몇 가지 요인이 있다고 한다. 자신이 달리는 모습과 비교하여 읽는 것을 추천한다.
보통 달리기 자세는 상체를 숙이지 않고 가슴이 정면을 바라보도록 상체를 세워주는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보는 것이 아닌 멀리 보아야 한다. 어깨는 긴장하지 않고 팔은 앞뒤로 부드럽게 움직일 수 있도록 한다. 몸통은 신체의 중심점이라 생각하고 앞으로 너무 기울이지 않도록 해야 한다. 발은 바닥의 지면과 만나는 구조로 발을 어떻게 디디냐에 따라 달리기를 더욱 효율적으로 할 수 있다. 자신에게 맞는 달리기 자세를 확인해야 할 필요성이 있다.
달리기 부상 예방
어떤 운동이라도 과하게 하다 보면 부상이 생길 수밖에 없다. 달리기 부상을 일으키는 위험 요인은 해부학적 요인과 잘못된 훈련 방법이 있다. 해부학적 요인으로는 개인별 가지고 있는 신체구조가 다르므로 평발을 가지고 있거나 다리의 모양이 X자일 때, 골반이 틀어진 경우 등 다양한 신체의 부정렬로 인해 부상의 위험이 커질 수 있다. 또한, 잘못된 훈련 방법에는 개인의 체력을 고려하지 않고 높은 목표를 설정해 적절한 휴식을 취하지 않은 상태에서 과도하게 운동하는 것이다. 이는 부상으로 가는 지름길이 될 수 있다.
달리기하는 동안 신체 구조에 지속해서 충격을 주기 때문에 보통 하체의 부상이 많이 발생하게 된다. 특히 발목, 발, 정강이에 문제가 많이 생기며 대표적으로 슬개대퇴통증증후군, 내측경골 피로증후군, 아킬레스 건변증이 발생할 수 있다. 특히, 무지외반증이 있거나 발바닥이 평평한 사람은 발목의 중심이 무너져 있기 때문에 적절한 스트레칭과 치료를 하지 않는다면 족저근막염과 같은 문제가 생기게 된다. 그렇기 때문에 평소 걸음 거리를 확인해 보는 것도 달리기 부상 예방을하기 위한 좋은 습관이 될 수 있다.
달리기 부상을 예방하기 위해서는 준비운동이 필수다. 준비운동은 하체 위주의 근육인 대퇴근, 햄스트링, 장요근, 가자미근 등 스트레칭을 해야 하며 뛰는 도중 발목 염좌를 예방하기 위해서 고관절, 무릎, 발목의 스트레칭도 함께 진행해야 한다. 달리기는 매일 하는 것보다는 하루 운동하고 하루 쉬는 것이 좋다. 사용한 근육과 관절의 휴식을 주어야 하며 우리 몸이 원래의 상태로 돌아갈 수 있게 해주어야 한다.
즐겁게 즐겁게!
더 즐겁게 달리기를 할 수 있게 도와주는 다양한 스마트폰 애플리케이션이 있다. 대부분 애플리케이션의 기능은 본인의 속도를 알기 쉽게 그래픽으로 정확하게 알려주며 달리기 초보자부터 숙련자까지 다양한 훈련 프로그램을 이용하여 달리기 능력을 향상시킬 수 있다.
달리는 도중 자세에 대한 정보를 계속해서 제공하기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있다. 또한 달리기 운동 후 달리기 상태에 대해 상세 분석이 가능하다. 특히 좌우 비대칭 정도, 지면 접촉시간, 체공시간 등 달리기하는데 구체적인 정보를 제공하고 있다. 그러므로 자신에게 맞는 애플리케이션을 사용하여 달리기의 효과를 높여보도록 하자.
만연한 벚꽃이 피는 4월이다. 향기로운 꽃내음을 맡으며 사랑하는 사람과 같이 뛰어보는 건 어떨까? 요즘은 연령대에 따라 다양한 달리기 동아리가 있다. 혼자 달리기 지루하다면 친구와 함께 동아리에 들어가는 것도 즐겁게 달리기를 할 수 있는 방법이다. 인간의 원초적인 움직임인 달리기는 200만년 전, 조상들의 생계를 유지하기 위해 진화됐다. 인간이 가지고 있는 본능을 살려 더
건강한 삶을 살아보자!
이 기고/기사는 대한보건협회의 <더 행복한 건강생활>과 함께 제공됩니다.
