한국재난안전뉴스 <서울대학교 체육교육학과 스포츠의학실> | 2023년 새해가 밝았다. 연초가 되면 매년 ‘꾸준히 운동하기’를 결심하지만 이를 실천하는 사람은 많지가 않다. 처음부터 너무 높은 목표를 세웠거나 자신에게 맞지 않는 방법을 택해서인 경우가 대부분이다. 올해만큼은 자신의 체력에 맞는 운동 방법으로 새해 목표를 달성할 수 있도록 해보자.

<한국인을 위한 신체활동 가이드라인>에 따르면 건강한 성인에게는 주 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 혹은 주 75~150분의 고강도 유산소 신체활동이 필요하고, 주 2회 이상의 근력 운동이 권장된다. 또한 현대인들의 좌식생활 비중이 증가한 만큼 앉아있는 시간을 줄여야 한다는 권고도 이어진다. 규칙적인 신체활동은 사망위험 감소, 심혈관 질환 예방, 체력 향상, 체중증가 예방 및 유지, 우울증 예방 및 개선 등 다양한 효능을 가져다주기 때문이다.

그렇다면 신체활동 권장사항을 충족하고 있는 사람은 얼마나 될까? 질병관리청 조사에 따르면 우리나라는 2020년 기준 전체 성인의 45.6%만이 권장 기준을 충족하고 있으며 매년 그 추세가 낮아져 우려를 낳고 있다. 특히 근력운동은 전체 성인의 24.7%만이 가이드라인을 충족하고 있어 실천율이 매우 저조한 상황이다.

우리에게는 꾸준히 재미있게 운동할 수 있는 방법이 필요하다. 신체활동 가이드라인을 실천할 수 있도록 ‘FITT’ 전략을 이용한 신체활동 전략을 소개한다. ‘FITT’ 전략이란 신체활동을 계획할 때 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 유형(Type)으로 구분하여 최적의 신체활동 방안을 계획하는 전략이다. 각각 항목의 질의응답을 통해 최적의 신체활동 방안을 구성해보기로 한다.  전 세계적으로 사용되는 신체활동 가이드라인을 살펴보며 운동실천 목표를 다시 세워보자.

빈도 (Frequency)

● 바쁠 땐 분할운동이 효과!
시간이 부족한 현대인들에게는 신체활동을 2번 이상으로 나누어 구성하는 게 오히려 좋은 전략이 될 수 있다. 아침에는 가벼운 스트레칭과 조깅으로 하루를 시작하고 오후에는 근력운동을 통해 몸을 튼튼히 만들어 보자.

● 하루보다 일주일 단위로 계획!
보통 식사나 수면의 경우 하루 권장량이 있다. 하지만 신체활동의 경우엔 하루 권장량이 중요하지 않다. 주 단위로 권장량을 채워도 그 효과는 차이가 없다. 그러니 계획했던 대로 하루의 운동량을 채우지 못했더라도 낙심하지 말고, 남은 한 주 동안 노력하면 된다.

강도 (Intenstiy)

● 알맞은 운동 강도 선택!
운동의 강도는 상대적이다. 같은 시간, 같은 운동을 하더라도 성별, 나이, 체력 수준에 따라 강도를 달리 적용해야 하기 때문이다. 따라서 나의 수준에 맞는 강도를 알고 신체활동을 진행하는 것이 중요하다.

● 고강도 운동일수록 가중치!
고강도 운동일수록 몸에 이로운 건 사실이다. 같은 시간에 더 많은 열량을 소비시킬 수 있으며 신진대사를 촉진시키고 고혈압이나 당뇨, 심장질환 등 대사성 질환 위험을 크게 낮춰준다는 연구 결과가 다수 존재한다. 더불어 가이드라인의 신체활동량 계산 시 고강도 신체활동은 중강도 신
체활동의 2배의 가중치를 적용한다. 신체활동 능력에 문제가 없다면 고강도 신체활동을 하는 게 상대적으로 큰 도움이 된다

시간 (Time)

● 10분 미만 짧은 운동도 중요!
10분 미만의 짧은 운동도 충분히 운동의 효과를 얻을 수 있다. 과거 가이드라인은 10분 이상의 신체활동만 포함했지만, 최근에는 10분 미만의 신체활동도 권장하고 있다. 바쁘더라도 조금씩 시간을 내어 자주 움직이는 습관을 기르는 게 중요하다.

● 컨디션 맞춰 장기간 운동!
오랜 기간의 신체활동은 상대적으로 건강을 높이는 효과가 뛰어나다. 하지만 수면시간을 줄이거나 컨디션이 좋지 않은 상태에서 활동을 늘려서는 안 된다. 각자의 몸 상태에 맞게 활동량을 조절하며 점차 늘리는 걸 권장한다.

유형 (Type)
● 신체활동의 기준
가이드라인에 따르면 신체활동 영역을 세 가지로 나눌 수 있다.

위의 경우를 보고, 실생활에서도 신체활동을 늘릴 수 있는 방법을 찾아보기를 추천한다.

● 몸에 맞는 운동 방법의 중요성
대부분의 신체활동은 유산소성 신체활동이기에 우리의 근육을 직접적으로 사용하는 근력 운동과 유연성 운동을 추가하여 실천해야 한다. 가이드라인에서는 한 주에 최소 2회 이상 근력 운동과 스트레칭 등을 통해 관절의 가동범위를 늘리길 권고한다. 특히 65세 이상 노인의 경우, 적어도 주 3회는 외발서기·태극권과 같은 활동으로 평형성을 기르는 신체활동을 권고하고 있으며 이는 낙상 예방 및 기능성 향상에 도움이 된다. 

이렇게 올바른 운동 방법을 알게 됐으니 새해 목표를 세우고 꾸준히 지켜나갈 순서만 남았다. 운동을 실천하는 건 힘든 일이지만 습관화가 된다면 건강은 물론이고, 보람도 느낄 수 있다. 2023년 계묘년(癸卯年)에는 더 이상 움츠러들지 말고 검은 토끼처럼 부지런히 움직여보자.

이 내용은 대한보건협회와 함께 제공하는 기고/기사입니다.